1 herramienta rápida y sorprendente para mejorar tu rendimiento bajo estrés laboral

Cuando nos hablamos a nosotros mismos de cierta manera, nos ayuda a regular nuestros pensamientos, sentimientos y acciones... [+] y mitigar el estrés laboral.

Hubo un tiempo en que las personas que hablaban solas eran consideradas "locas". Ya no. Ahora, los expertos consideran que el diálogo interno es una de las herramientas más efectivas disponibles para regular nuestras emociones. Pero tienes que hacerlo de una manera específica para que sea una habilidad que funcione cuando estás abrumado por el estrés laboral. Tu jefe te mira por encima de sus lentes durante una reunión. Tu mente hace el juicio de que estás en agua caliente. Su enfoque se estrecha como la lente de zoom de una cámara, nublando el panorama general, desencadenando su respuesta de lucha o huida y apuntando a la apariencia como una amenaza. Tu corazón se acelera, los ojos se dilatan y la respiración se intensifica para permitirte luchar o huir. A medida que su cerebro se concentra, su diálogo interno hace juicios de vida o muerte que restringen su capacidad de ver posibilidades. Y con el tiempo construyes puntos ciegos de negatividad sin darte cuenta.

Cierto tipo de diálogo interno le permite alejarse y mirar a través de su lente gran angular, alejarse de un desafío, mirar el panorama general e intercambiar ideas sobre una amplia gama de posibilidades, soluciones, oportunidades y opciones. La investigación muestra que referirnos silenciosamente a nosotros mismos por nuestro nombre en lugar de "yo", nos da una distancia psicológica de las partes emocionales de nuestro cerebro. Nos permite hablarnos a nosotros mismos de la forma en que hablaríamos con un amigo y procesar un evento interno como si le hubiera sucedido a otra persona. Entonces, en lugar de sumergirse en la historia, su perspectiva objetiva tiene la oportunidad de arrojar una luz diferente sobre la historia. El diálogo interno de terceros o referirse a usted mismo por su nombre de pila cambia el enfoque del egocentrismo inherente de su cerebro emocional a su cerebro racional objetivo.

Los estudios muestran que esta práctica puede reducir la presión laboral, nos da autocontrol y cultiva la sabiduría con el tiempo. Además, frena las voces negativas en tu cabeza que restringen las posibilidades. El psicólogo de la Universidad de Michigan, Ethan Kross, realizó una investigación sobre el valor del diálogo interno con el nombre de pila como una forma de desactivar la ansiedad social antes y después de un evento estresante cuando las personas a menudo reflexionan sobre su desempeño. Kross dio a 89 participantes cinco minutos para preparar un discurso. A la mitad se les dijo que usaran solo pronombres para referirse a ellos mismos, mientras que a la otra mitad se les dijo que usaran sus nombres. El grupo de pronombres tenía mayor ansiedad con comentarios como "No hay forma de que pueda preparar un discurso en cinco minutos", mientras que el grupo de nombres tenía menos ansiedad y expresó confianza usando diálogo interno como "Bryan, puedes hacer esto". " El grupo de nombres también obtuvo una calificación más alta en desempeño por parte de evaluadores independientes y era menos probable que reflexionara después del discurso. Otros estudios también muestran que es más probable que el diálogo interno con el nombre de pila lo empodere y aumente la probabilidad de que, en comparación con alguien que usa el diálogo interno con el pronombre en primera persona, vea un desafío (respuesta racional) en lugar de una amenaza (reacción emocional). ).

Una noche quedé atrapado en una tormenta de nieve desgarradora en un área remota de las montañas de Carolina del Norte sin neumáticos para nieve ni tracción en las cuatro ruedas. No podía detenerme ni salirme de la carretera, y mi auto patinaba sobre hielo. Agarrando el volante, tuve que conducir otras treinta millas en línea recta por empinadas y traicioneras curvas montañosas. Al principio, escuché las reprimendas de mi juicio, espero que estés satisfecho, tonto. Lo has hecho ahora. Antes de que aumentara la dureza, me di cuenta de que mi juicio se había enredado conmigo como una bola de hilo. Respiré hondo y comencé a entrenarme a mí mismo con amabilidad. Está bien, Bryan, hazlo con calma. Tienes esto. Vas a estar bien. Sólo respira. Así es, Bryan, solo mantente en el camino. ¡Trabajo asombroso!

Obviamente, llegué a casa sano y salvo porque estoy aquí para contar la historia. Creo que sobreviví por la forma en que me hablé a mí mismo. La ciencia del diálogo interno ha demostrado una y otra vez que la forma en que usamos el diálogo interno hace una gran diferencia. La conversación negativa sobre sobrevivir puede conducir a la ansiedad y la depresión. Las conversaciones positivas y positivas pueden mitigar los estados mentales disfuncionales y cultivar estados mentales más saludables.

En 2014, ingresan Clayton Critcher y David Dunning en la Universidad de California en Berkeley. Los psicólogos llevaron a cabo una serie de estudios que muestran que las afirmaciones positivas funcionan como "expansores cognitivos", brindando una perspectiva ampliada para difundir la visión de túnel del cerebro de las autoamenazas. Sus hallazgos muestran que las afirmaciones nos ayudan a trascender el modo de lente de zoom al involucrar la lente gran angular de la mente. Las autoafirmaciones ayudaron a los participantes de la investigación a cultivar una relación a larga distancia con su voz de juicio y a verse a sí mismos más plenamente en una visión más amplia de sí mismos, lo que reforzó su autoestima.

Un compañero de trabajo habla constantemente de ti durante una reunión de Zoom. Cuando note que está en un estado emocional desagradable, como preocupación, ira o frustración, mantenga estas partes de usted con el brazo extendido y obsérvelas imparcialmente como si estuviera inspeccionando una imperfección en su mano. Este alejamiento amplía su perspectiva y le permite ser curioso en lugar de rechazar, ignorar o arrollar las emociones. La clave es reconocerlos en silencio con algo como: "Hola, frustración, veo que estás activo hoy". Este simple reconocimiento relaja las emociones para que pueda enfrentar las verdaderas dificultades, lo que las desencadenó en primer lugar. Esta distancia psicológica activa los interruptores de su cerebro racional, momento en el que está tranquilo, tiene la mente clara, es compasivo, se desempeña de manera competente y tiene más confianza y coraje.

Existe un vínculo directo entre la autocompasión y la felicidad, el bienestar y el éxito. Cuanta más autocompasión tengas, mayor será tu arsenal emocional. Estudios de la Universidad de Wisconsin muestran que la meditación cultiva la compasión y la bondad, afectando las regiones del cerebro que te hacen más empático con otras personas. Usando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI), los investigadores descubrieron que las emociones positivas como la bondad amorosa y la compasión se pueden desarrollar de la misma manera que tocar un instrumento musical o ser competente en un deporte. Las imágenes revelaron que los circuitos cerebrales utilizados para detectar emociones cambiaron drásticamente en sujetos que tenían una amplia práctica en la meditación de la compasión.

Otros estudios muestran que la expresión de la empatía tiene efectos de largo alcance en nuestra vida personal y profesional. Los empleadores que expresan empatía tienen más probabilidades de retener a los empleados, aumentar la productividad, reducir la rotación y crear un sentido de pertenencia en la empresa. Si cultivas el hábito de hablar con bondad amorosa, cambias la forma en que tu cerebro funciona en el momento. Los estudios muestran que cuando el diálogo interno abrasivo lo ataca, reduce sus posibilidades de rebote y, en última instancia, de éxito. En lugar de ser duro contigo mismo, la bondad amorosa te ayuda a recuperarte más rápido. Perdonarte por los deslices anteriores, como la procrastinación, por ejemplo, compensa una mayor procrastinación. Una encuesta de 119 estudiantes de la Universidad de Carleton que se perdonaron a sí mismos después de postergar el primer examen parcial tenían menos probabilidades de retrasar el estudio para el segundo.

Así que no dejes que nadie te diga que estás loco. Cuando nos alejamos de nosotros mismos durante tareas laborales desafiantes usando el distanciamiento, la compasión y el diálogo interno positivo, nos desempeñamos mejor y nos recuperamos más rápido de los contratiempos, independientemente de cuán terribles sean las circunstancias.